Cuando se trata de ganar músculo, hay muchos factores que influyen. Echemos un vistazo a lo que estás haciendo y que podría estar relentizando tus resultados en el gimnasio.
1. No está sobreentrenando, se está recuperando poco
Considera lo que el entrenamiento con pesas le hace a tu cuerpo. Al levantar pesas, está desgarrando los músculos, por lo que no ganas músculo simplemente levantando pesas. Solo verás ganancias cuando ayudas a tus músculos a recuperarse del trabajo que haces en el gimnasio.
La recuperación puede presentarse de muchas formas. En nuestra opinión, hay tres áreas principales de recuperación a tener en cuenta, no solo para ganar músculo, sino también si desea mejorar tu salud general.
Nutrición
Lo que alimente tu cuerpo antes y después de tus entrenamientos determinará el buen trabajo que estés haciendo en el gimnasio y si aumentas de peso o no. Si comes como una mierda, te sentirás como una mierda. Si comes alimentos que proporcionan a tu cuerpo cantidades adecuadas de nutrientes, tus músculos recuperarán peso y volverán a crecer más llenos y fuertes.
Movilidad
La movilidad no es solo para personas que practican yoga. Todos pueden beneficiarse de una mejor movilidad. Si levantas pesas y no prestas atención a mejorar y mantener el rango de movimiento de tus articulaciones, te estás preparando para una lesión. Agregar trabajo de movilidad a tu rutina de manera constante ayudará a tu cuerpo a recuperarse del entrenamiento y conducirá a mejoras en la fuerza general, la salud y la ganancia muscular.
Dormir
No puedes engañar a tu sueño. Todo el mundo tiene horarios diferentes, pero debes intentar dormir al menos siete horas cada noche. Si vas al gimnasio sintiéndote cansado y con falta de sueño, no trabajarás tan bien como lo harías si hubieras dormido toda la noche. Ocasionalmente, puedes salirte con la tuya comiendo de manera poco saludable y aun así tener un entrenamiento decente, pero cuando entrenas para dormir mal, no hay cantidad de cafeína que te ayude. La falta de sueño aumentará los niveles de cortisol, lo que conduce a más grasa corporal y menos ganancias musculares. ¡Así que vete a la cama!
2. Estás enfocado en probar en lugar de construir
Deja tu ego en la puerta del gimnasio porque te está impidiendo agrandar tus músculos. Mucha gente siente que tiene que levantar tanto peso como sea posible. Quieren probar qué son más fuertes que nadie, en lugar de trabajar para desarrollar su fuerza. Ponen más peso en la barra del que pueden manejar y terminan perdiendo muchas repeticiones y fallando en su serie. Si trata cada entrenamiento como una competencia, te diriges a un callejón sin salida. Si tratas tus entrenamientos como una serie de etapas que te llevarán hacia el camion de conseguir un objetivo mayor, agregarás músculo y te harás más fuerte.
Para hacer esto, debes considerar el volumen en tu plan de entrenamiento. El volumen es la cantidad total de peso que levantas durante el transcurso de un entrenamiento. Es un factor clave en tu progreso y una excelente ilustración de por qué empujar pesos máximos no siempre trae ganancias máximas.
Digamos que llegas al gimnasio y es día de banco. Pones 40 kilos en la barra y comienzas tu entrenamiento. En la primera serie, completas 10 repeticiones. En la segunda serie, obtienes 7, y en la tercera serie, logras 4 repeticiones hasta que alguien tiene que quitar la barra de tu pecho. Has completado con éxito 21 repeticiones, que es un volumen total de 840 kg (40 x 21 = 840).
Para empezar, no calentaste antes de comenzar y, como resultado, no estabas preparado para hacer 3 series de 10 con 40 kg. Más allá de eso, sin embargo, hubieras estado mejor con menos peso en la barra. Digamos que haces al menos algunas series de calentamiento y bajas el peso de trabajo a 35 Kg. Realizas la primera serie y obtienes 10 repeticiones. Obtienes 10 repeticiones nuevamente en tu segunda y tercera serie, completando con éxito 30 repeticiones con 35 Kg, un volumen total de 1050 Kg, sin incluir las series de calentamiento. Entonces, al poner menos en la barra, levantaste 210 Kg más de peso (1050 – 840 = 210), una diferencia en volumen a tener muy encuenta.
3. Estás obsesionado con ejercicios sin usar máquinas y ejercicios mecánicos sobre elevadores
Definitivamente hay un momento y un lugar para los ejercicios sin máquinas. A todo el mundo le encanta hacer flexiones, flexiones de barra y flexiones laterales. También es cierto que una gran parte de la población de los gimnasios se centra en gran medida en los ejercicios sin máquinas mientras descuidas los ejercicios mecánicos con máquina. Si tu objetivo es ganar músculo, piensa en tu entrenamiento como una comida de tres platos. Tu aperitivo es el calentamiento, tu plato principal son los ejercicios compuestos y el postre son los ejercicios sin usar máquinas.
Los ejercicios con levantamientos compuestos son ejercicios de múltiples articulaciones que incorporan más de un grupo de músculos a la vez. Incluyen sentadillas, prensas, peso muerto y dominadas, solo por nombrar algunos. Los ejercicios compuestos no solo agregan músculo sino que te harán más fuerte, y cuanto más fuerte seas, más fibras musculares podrás crear. Cuantos más músculos involucres en un movimiento, ya sea un levantamiento compuesto o un ejercicios sin máquina, más peso podrás manejar y cuanto más peso puedas manejar, más crecerán tus músculos.
No puedes agrandar tus músculos sin una base básica de fuerza, y no te fortaleces con ejercicios simples. Te vuelves más fuerte poniendo tu cuerpo en una posición en la que tienes que involucrar una cantidad máxima de fibras musculares para producir fuerza para mover una carga externa. Si te concentras únicamente en ejercicios sin máquinas, simplemente estás bombeando sangre. Si te enfocas en levantar objetos con movimientos grandes y compuestos, involucras más unidades motoras, lo que lleva a más fuerza, más músculo y más ganancias.
4. No tiene suficiente variedad en su rutina
La variedad de ejercicios es un factor clave para desarrollar músculo. ¿Recuerdas cuando empezaste a hacer ejercicio y al día siguiente te sentiste muy dolorido? Tus músculos no estaban acostumbrados a realizar los nuevos ejercicios y se estaban adaptando a ellos. Tanto si eres un entrenador experimentado como un principiante, tus músculos responden a nuevos movimientos.
Si pones al mejor culturista masculino del mundo en una clase de ballet, te garantizo que sentirá músculos que nunca antes había sentido durante al menos los próximos días. Eso es porque sus músculos se han acostumbrado a desempeñarse de cierta manera y cuando se los saca de su zona de confort, tienen el desafío de trabajar de manera diferente.
Aun así, los músculos se aburren rápidamente, por lo que si has estado siguiendo la misma rutina con los mismos ejercicios, levantando el mismo peso, con la misma intensidad y no puede recordar la última vez que vistes resultados, intenta agregar algunos nuevos ejercicios. Eso no significa hacer algo completamente aleatorio cada dos días, significa agregar nuevos ejercicios a lo largo de tu programa para desafiar a tus músculos para que no se aburran.
Otra forma de agregar variedad a tu entrenamiento es usar los mismos ejercicios pero cambiar el orden en que los realizas en tu entrenamiento. Si siempre comienzas el día de piernas con sentadillas, cambia por otro de tus ejercicios. Si siempre comienzas el día del pecho con press de banca, intente hacer primero un press inclinado para crear un nuevo estímulo en los músculos.
Puntos clave para conseguir músculo
Aquí están tus conclusiones sobre cómo cambiar tus entrenamientos y estimular las ganancias:
- Permite que tu cuerpo se recupere del gimnasio recibiendo suficiente nutrición, haciendo trabajo de movilidad y durmiendo bien.
- Trata tus entrenamientos como pasos en el camino para un objetivo mayor y trabaja con pesas que puedas levantar para las series y repeticiones completas.
- Concéntrate en realizar levantamientos compuestos y utiliza ejercicios sin máquina para ayudar a mejorar los levantamientos principales.
- Haz que tus músculos trabajen de nuevas formas y agrega variedad a tus ejercicios.
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