¿Alguna vez has visto a los tipos con piernas de pollo delgadas en el gimnasio y en la playa? Para ser simétrico, tus pantorrillas deben tener aproximadamente el mismo tamaño que tus brazos. ¿Están los tuyos cerca? Muchos culturistas niegan sus áreas débiles y no las mencionan para mejorar su simetría. Arnold Schwarzenegger llegó a Estados Unidos con grandes brazos y pectorales, pero tenía pantorrillas delgadas. Arnold se centró en sus áreas débiles para ganar simetría y se convirtió en Mr. Olympia.
Piensa en los tres fundamentos del culturismo como un triángulo invertido. Por un lado, tienes ejercicio, otro es nutrición y el tercero es recuperación. Si alguno de los tres ángulos es débil, el triángulo caerá, lo que significa que no aumentará el tamaño del músculo. Eso se aplica a todos tus músculos, incluidos los gemelos. Si tus gemelos no están creciendo, considera estas cinco razones y aprende cómo puedes usar las tres bases del culturismo para hacerlas crecer.
1. Actitud derrotista
“Mis gemelos no crecerán”. ¿Cuantas veces has escuchado eso? ¿O lo dijistes? Si crees que no puedes hacer crecer tus gemelos, tienes razón: no crecerán. Se convierte en una profecía autocumplida. Aunque la genética juega un papel importante, aún puedes aumentar el tamaño de tu pantorrilla. La forma en que te hablas a ti mismo es un poderoso indicador del éxito.
Qué hacer al respecto: Desarrolla una actitud positiva. Deja de culpar a la genética y de pensar negativamente. Utiliza afirmaciones positivas, como “Mis piernas están creciendo”. Al cambiar tu actitud y seguir los consejos a continuación, puedes sentir y ver cómo crecen tus gemelos.
2. Falta de volumen
¿Cuántos días y con cuántas series entrenas tus bíceps cada semana? ¿Cuántos para los gemelos? Quizás deberías estar haciendo más.
Qué hacer al respecto: Entrena tus gemelos de 6 a 7 días a la semana. Probablemente hayas escuchado que no debes trabajar un músculo dos días seguidos, pero los gemelos son la excepción porque son difíciles de crecer.
Una buena manera de aumentar tu volumen es seguir los consejos del Sr. Reg Park, quien fue el mentor de Arnold Schwarzenegger. Cuando Schwarzenegger fue a entrenar con Park, hicieron levantamientos de pantorrillas al final de cada entrenamiento.
Hacer 3-5 series toma solo 5-10 minutos al día. No me digas que no puedes encontrar de 5 a 10 minutos para hacer crecer tus pantorrillas. Si no deseas entrenar las pantorrillas después del trabajo de la parte superior del cuerpo en el gimnasio, puede hacer series en casa, descansando de 15 a 30 segundos entre series, antes o después de tu entrenamiento y en tus días libres del gimnasio.
3. Falta de conexión y bombeo entre la mente y los músculos
En el gimnasio, veo a demasiadas personas con la mente divagando. Están mirando pantallas, hablando con personas y otras distracciones. ¿Eres una de esas personas?
Qué hacer al respecto: Concéntrate en la conexión entre la mente y los músculos y mantente concentrado. Si puedes, observa tus pantorrillas mientras las trabajas y visualízalas creciendo. Siente cada repetición mientras aprietas los músculos en la parte superior e inferior del ejercicio.
Aunque es bueno hacer algunas series pesadas con menos repeticiones, también necesitas usar pesos más livianos o sin peso para las repeticiones más altas para obtener un buen bombeo. Una bebida antes del entrenamiento puede ayudar.
4. Falta de rango de movimiento completo y uso excesivo de peso
Probablemente hayas escuchado que debes entrenar con pesos pesados, tan pesados como puedas, pero con control y un rango completo de movimiento. Ese es el objetivo, pero veo muchos levantadores lanzando pesos pesados con un rango de movimiento corto. Esencialmente, arrojan el peso en lugar de levantarlo y dejarlo caer y rebotar hacia arriba. Luego se preguntan por qué sus músculos no están creciendo. ¿Ese es tu estilo de entrenamiento?
Qué hacer al respecto: para obtener un rango completo de movimiento en los ejercicios para las pantorrillas, debes ponerte de puntillas y luego hacer un estiramiento bajo. Haz una pausa de 2 a 5 segundos en la parte superior e inferior de cada repetición y siente el ardor. El Sr. Olympia Frank Zane dice que te concentres en bajar el peso lentamente; obtienes tanto o más crecimiento con el movimiento negativo. Si el gimnasio lo permite, quítate los zapatos. Trabajar las gemelos descalzo te brinda el mejor rango de movimiento.
¿Cuánto peso es demasiado? Usa un peso que te permita obtener al menos 10 repeticiones lentas, con una pausa y aprieta en cada repetición. Hacer 15-25 repeticiones funciona mejor para obtener una buen. De vez en cuando, haz 100 repeticiones.
5. Falta de intensidad y variedad
Arnold Schwarzenegger cree que los músculos se acostumbran a realizar el mismo ejercicio y dejan de crecer. Necesitas “sacudir” los músculos para que crezcan. Eso significa trabajarlos con mucha intensidad y mucha variedad.
Qué hacer al respecto: Trabajar lentamente a través de un rango completo de movimiento con una pausa y flexión en cada repetición te da intensidad. Puedes cambiar la intensidad variando la pausa de 1 a 5 segundos o incluso de 10 segundos. En tu última serie, manten la última repetición en la parte superior, media e inferior durante todo el tiempo que puedas.
Con respecto a la variedad de ejercicios, cualquier elevación de gemelos hará crecer los dos músculos, pero puedes agregar variedad realizando dos ejercicios. Además, apuntar los dedos de los pies hacia adentro se enfoca más en el músculo externo, mientras que los dedos de los pies hacia afuera golpean el músculo interno. Cambiar el espacio entre tus pies te dará una variedad de opciones adicionales.
Otra táctica es variar el descanso entre series a 30, 45 o 60 segundos.
Si tu gimnasio tiene un elevador de gemelos de pie, una prensa y una máquina sentada, utilízalos.
Si no puede ir al gimnasio, concéntrate en los gemelos en casa. Si no tiene pesas en casa, llena una mochila con libros u otros artículos pesados y úsala.
Para obtener el mejor estiramiento, busca una superficie que te permita colocar las puntas de los pies y los dedos de los pies sobre ella mientras que el resto del pie cuelga de la superficie. Usa escaleras para las elevaciones de gemelos.
Una precaución
Si aún no estás usando estos métodos para gemelos, o si estás aumentando tu volumen e intensidad, comienza lentamente con algunas series. De lo contrario, sentirás dolor en uno o dos días y podrás olvidarte de correr.
Nutrición: suplementos para el crecimiento de los músculos
Larry Scott, el primer Mr.Olympia, creía que si no tomas suficientes suplementos, no serás un culturista exitoso. No estoy diciendo que necesites tomar todos los suplementos que se enumeran a continuación, pero todos pueden ayudar. Y cuando tu objetivo es aumentar el tamaño de un grupo de músculos notoriamente difíciles de desarrollar como las pantorrillas, puedes usar toda la ayuda que puedas obtener.
1. Proteínas y creatina
Cuando el objetivo sea ganar músculo, apunta a 1 g por cada 500 g de peso corporal. Recomiendo tomar 1-2 cucharadas en un batido post-entrenamiento después de cada entrenamiento, junto con comidas ricas en proteínas cada 2-4 horas.
La creatina también es una obviedad para el crecimiento muscular. No hay consenso sobre cuándo tomar creatina, pero quizás la forma más fácil de recordar es verterla en su batido post-
2. Pre-entrenamiento
Un suplemento de pre-entrenamiento te ayudará a concentrarte y te dará energía para entrenar duro. Compra cualquier marca que esté a la venta en PROTEINHOME y que contenga los BCAA básicos, beta-alanina y cafeína. Agrego creatina a mi bebida y generalmente fruta para obtener energía extra en carbohidratos.
3. Post-entrenamiento
Cuando ejercitas tus músculos, agotas el glucógeno en ellos. Los carbohidratos ayudan a reemplazarlo. Si solo obtienes proteínas, tu cuerpo las convertirá en carbohidratos y habrá perdido tiempo y dinero.
Tienes varias opciones sobre cómo ingerir esos carbohidratos. Puedes tomar un suplemento post-entrenamiento que incluya al menos 20 gramos de carbohidratos, pero muchos de ellos tienen poca o ninguna proteína. Puede comer algunos carbohidratos con proteínas en forma de barras de proteínas. También puede usar proteína en polvo para aumentar de peso. Solo asegúrete de obtener carbohidratos complejos de buena calidad, no azúcar simple. Use una proteína en polvo para aumentar de peso si desea aumentar de peso o aumentar tus carbohidratos y grasas cuando mezcles tus batidos de proteínas.
Recuperación: necesaria para hacer crecer los músculos
1. Descanso
Evita el estrés, ya que puede lastimarlo físicamente y obstaculizar el crecimiento muscular. Durante el día y antes de acostarte, haz algo que disfrutes y que sea relajante.
2. Dormir
Un sueño de buena calidad es esencial para el crecimiento muscular. Mientras duermes, tu cuerpo produce testosterona, que desarrolla los músculos. ZMA te ayuda a dormir bien por la noche, lo que, a su vez, ayuda a mantener o aumentar tus niveles de testosterona. También ayuda a alimentar los músculos con proteínas mientras duermes. Algunas opciones son tomar un batido de proteínas regular o para aumentar de peso o, preferiblemente, una proteína en polvo con una mezcla de proteínas de digestión rápida y lenta, o una proteína de caseína para alimentar tus músculos durante toda la noche.
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