Carbohidratos: ¿Son amigos o enemigos del fitness?

¿Son los carbohidratos realmente tan “malos para ti” como dice la gente? La respuesta simple es no, los carbohidratos no son enemigos de nadie. Son una fuente de combustible como cualquier otra, una que puedes obtener de alimentos integrales de calidad; uno que puede consumir con moderación, o en exceso; uno que puedes usar para llevar tu cuerpo al siguiente nivel.

Los carbohidratos proporcionan nutrientes importantes como fibra y muchas vitaminas B , y la fruta en particular puede ofrecer una amplia gama de nutrientes, pero sus principales beneficios están en la energía que proporcionan.

Hay una gran diferencia entre los carbohidratos azucarados y los que provienen de alimentos integrales, que podría llamar “carbohidratos ricos en fibra”. Los cereales integrales, las verduras fibrosas y las legumbres pertenecen a esta clase, al igual que las frutas y las verduras.

A diferencia de cualquier otra fuente de carbohidratos, puedes confiar en las verduras de hoja con una actitud pura de “cuanto más, mejor”.

¿Por qué priorizar la fibra? Desempeña un papel crucial para ayudar a mantener el equilibrio microbiano en el intestino o tracto gastrointestinal, y se ha demostrado que ayuda a controlar los niveles de colesterol, entre muchos otros beneficios para la salud.

Uno de los beneficios de la fibra, irás mejor al baño: muchas personas activas descubren que cuando aumentan su ingesta de proteínas, se estriñen. A menudo, esto se debe a que su mayor ingesta de proteínas se ha producido a expensas de su ingesta de fibra.

Muy pocas personas tienen una verdadera alergia al gluten, llamada enfermedad celíaca, pero algunas personas definitivamente experimentan malestar gastrointestinal por consumir gluten y pueden beneficiarse de su disminución. Sin embargo, no hay resultados mágicos de pérdida de peso que se demuestren que provengan de esto, a menos que produzca una disminución en las calorías.

En contextos muy específicos, como entrenamientos prolongados o eventos deportivos, los geles y polvos de carbohidratos son útiles. Fuera de ese contexto, no son diferentes a los dulces.

El consumo de estos carbohidratos rápidos durante el ejercicio no sustituye a una dieta rica en en carbohidratos densos nutrientes para mantener el almacenamiento de carbohidratos. Su dieta en general importa mucho, mucho más que lo que come durante un entrenamiento.

La dosis de carbohidratos varía mucho según la persona y el nivel de actividad. En lugar de contar, pruebe el método “manual”: use un solo puño para medir las porciones de carbohidratos ricos en fibra como las papas, la pasta o el arroz. Luego, si descubres que estás falto de energía durante el entrenamiento, agrega otro puño. Si no estás perdiendo la grasa que deseas, quite el puño. Pero no le quites ese puño a tus verduras. Las verduras deberían ser un puñado doble.

Si estás considerando consumir alimentos bajos en carbohidratos o cetogénicos, haz esto primero: durante un mes completo, cumple con la cantidad diaria recomendada de frutas y verduras, o al menos come esa doble puñado de verduras en cada comida y dos piezas de fruta a diario. Elimina el exceso de azúcar y carbohidratos simples y come uno o dos puñados de los carbohidratos saludables en cada comida. Controla tu composición corporal y rendimiento atlético. Luego, después de un mes, haz un balance.

Si consumes carbohidratos bajos o cetogénicos, sigue comiendo verduras incluso cuando no comas “carbohidratos”. Si la dieta cetogénica es tu excusa para elegir alimentos pobres en nutrientes, no te estás haciendo ningún favor en términos de salud o rendimiento.

Recuerda: ¡Ninguna dieta es mágica! El mejor siempre ha sido, y siempre será, el que puedes seguir de manera constante, brindándote una cantidad máxima de nutrientes y una cantidad mínima de calorías vacías.

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