A menudo nos hacen creer que si algo es bueno, hacerlo mucho más será mucho mejor.
Para probar hasta dónde llegaremos para demostrar lo duros que somos, dedica entre 30 y 60 segundos a mirar en Instagram y verás cuántas publicaciones están promocionando entrenamientos “épicos” que duran horas y horas. El problema con este pensamiento es el hecho de que la duración de un entrenamiento no es lo único que determina su efectividad. En otras palabras, el hecho de que un entrenamiento dure más de dos horas no lo hace superior a un entrenamiento de 30 minutos.
¿Importa la duración del entrenamiento? ¿Cuánto tiempo necesitas entrenar cada sesión para ver resultados? Las respuestas podrían sorprenderte.
¿Cuánto tiempo deberías hacer ejercicio?
Desafortunadamente, no existe una respuesta única para esta pregunta. La duración ideal de tu entrenamiento, así como la frecuencia con la que debes entrenar, dependerán de varios factores, incluidos los siguientes:
- Experiencia de entrenamiento.
- Metas.
- Años.
- Tiempo disponible para entrenamiento.
- Tiempo de descanso entre series.
- Cantidad de tiempo de entrenamiento perdido; por ejemplo, tomar selfies, revisar las redes sociales y enviar mensajes de texto.
- Si está muy lleno o no el gimnasio.
Básicamente, hay demasiados factores involucrados para dar una recomendación general. Eso se aplica a los programas de entrenamiento en general. No todos los programas (o incluso todos los ejercicios) son adecuados para todas las personas.
Además, la cantidad de tiempo que estás en un gimnasio no determina que estés haciendo un buen entrenamiento.
Por lo general la gente va al gimnasio 3-4 veces por semana solo para ponerse en forma. Y toma descansos de 5 a 10 minutos entre series, hablando todo el tiempo con los amigos; repitiendo sin pensar una serie tras otra de ejercicios, pero sin estas ni de lejos cerca de tu límite.
Si bien esto es una exageración tremenda, es la realidad. El hecho de que estés en el gimnasio durante mucho tiempo no significa que estés entrenando duro o que estés entrenando de manera efectiva, y mucho menos de manera eficiente.
La verdad es que deberías preocuparte menos por la cantidad de tiempo que dedicas a tu entrenamiento y más por usar ese tiempo para entrenar duro y mejorar. Eso significa meter peso a la barra, aumentar el número de repeticiones o disminuir la cantidad de descanso que tomas entre series, por dar algunos consejos.
El momento de preocuparse por la duración de tu entrenamiento es cuando tienes poco tiempo. En ese caso, necesitas maximizar cada segundo que estás en el gimnasio, una situación que exige entrenar con intensidad, breves períodos de descanso y / o entrenamiento en circuito.
¿Puedes tomarte todo el tiempo que desees para hacer ejercicio, siempre que tengas suficiente tiempo? Por supuesto no.
Todo tiene un límite, y el hecho de que tengas tres horas para entrenar no significa que debas tomarte tanto tiempo. El objetivo principal al levantar pesas es estimular (no aniquilar) los músculos para que tengan una razón para adaptarse y crecer más grandes y más fuertes. Eso es.
Utiliza el resto de tu tiempo para recuperarte, relajarte, trabajar y pasar tiempo con familiares y amigos.
¿Qué pasa con los niveles de cortisol y los entrenamientos prolongados?
Si alguna vez te han dicho que hacer ejercicio durante 45 minutos es perjudicial para tus resultados, estás mal informado. Las investigaciones han demostrado que los entrenamientos cortos e intensos pueden aumentar los niveles de cortisol tanto como (y potencialmente más) que los entrenamientos más largos.
Conclusión sobre la duración del entrenamiento
A pesar de los factores que afectan tus circunstancias individuales, experiencia de entrenamiento y objetivos, aquí hay algunos consejos generales sobre la duración y frecuencia del entrenamiento:
- Si deseas desarrollar músculo y mejorar la composición corporal, levanta pesas 3-4 veces por semana por un total de 4-5 horas.
- Si desea quemar grasa corporal no deseada, agregue entre 1 y 2 horas adicionales de cardio a tu entrenamiento de resistencia. Recuerda, la pérdida de grasa y la ganancia de músculo están determinadas en última instancia por tu nutrición. Las calorías quemadas por el ejercicio constituyen una fracción muy pequeña de tu producción total de energía cada día.
- Tómate al menos un día de descanso completo por semana para apoyar la recuperación y reducir la posibilidad de sufrir agotamiento en el gimnasio.
- Como ocurre con la mayoría de las cosas en la vida, la respuesta a la pregunta de cuánto tiempo o con qué frecuencia debe hacer ejercicio es: depende. Si bien es fácil quedarse atascado en las minucias de la programación y sucumbir a la parálisis en busca del programa óptimo para obtener ganancias, siempre que estés haciendo pesas 3-5 veces por semana con un enfoque en levantamientos pesados y compuestos, entrenamiento cada grupo de músculos, y empleando las reglas de la sobrecarga progresiva, desarrollarás los músculos y obtendrás el cuerpo que siempre ha deseado.
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