Por simple que parezca el concepto de un día de descanso, la mayoría de la gente todavía no parece entender realmente qué es. Un día de descanso no significa sentarse en el sofá todo el día viendo tu programa favorito.
Vamos a sumergirnos en este concepto pasado por alto e incomprendido y descubrir por qué necesitas descansar y cómo crear una rutina de día de descanso que funcione para ti.
Por qué (y cuándo) necesitas un día de descanso
Para lograr una adaptación positiva al entrenamiento —hacerte más fuerte, moverte más rápido, correr más lejos— necesitamos subir de intensidad para ciertas sesiones de entrenamiento y bajarlo para otras. Aquí es donde entra en juego el concepto de un “día de descanso”, porque le da a tu cuerpo tiempo para recuperarse de un entrenamiento intenso.
Aquí está la parte que la mayoría de la gente no quiere admitir: si puedes entrenar siete días a la semana sin tomar un día de descanso, es probable que no estés entrenando lo suficientemente duro.
¿Significa eso que todo el mundo debería constantemente entrenar al 100 por ciento de intensidad para ganar su día de descanso? Definitivamente no. La pregunta entonces es, ¿cómo saber si estás entrenando lo suficientemente duro para mejorar a través de la adaptación, pero también descansando lo suficiente para recuperarte?
Una manera fácil de medir qué tan duro estás trabajando es usando la tasa de esfuerzo percibido, o RPE. El RPE es una calificación subjetiva de lo duro que sientes que estás trabajando en una escala del 1 al 10, donde 1 es el más bajo y 10 el más alto.
La mayoría de los levantadores pasan la mayor parte de su tiempo de entrenamiento en un rango de intensidad muy por debajo del umbral mínimo de adaptación. Según la investigación más reciente , el objetivo debe ser un RPE de 5 o más para maximizar las mejoras en la fuerza y la hipertrofia. De la misma manera, tus días de descanso deben tener un RPE lo más bajo posible, lo que significa que si obtienes un 3 o 4 en su día libre, en realidad no está descansando.
Creando el mejor día de descanso
El trabajo que haces en el gimnasio solo se traduce en ganancias en el espacio entre entrenamientos, lo que significa que tu cuerpo debe descansar para recuperarse y adaptarse.
Con la suplementación que podrás encontrar en nuestra tienda PROTEINHOME y tu entrenamiento en un gimnasio, ya tienes todo lo que necesitas y que debes combinar con días de descanso.
Así es como debe ser un día de descanso ideal:
Despierta de una gran noche de sueño.
Toma un poco de aire fresco y salga a pasear con los perros.
Sumérjete en la sauna y tal vez en una terapia de contraste con un baño de hielo.
Siéntete con un buen libro.
Come alimentos buenos y nutritivos durante todo el día, principalmente cocinados en casa.
Veamos algunos de los aspectos clave de este día de descanso ideal. Comienzas con un sueño adecuado, una necesidad absoluta para la recuperación. Luego está el caminar con los perros, que es el movimiento suficiente para calentar los músculos y hacer que la sangre fluya, pero no tan extenuante como para causar un mayor desgaste en el cuerpo.
El calor y el hielo son probadas terapias para aliviar el dolor muscular, por lo que una sesión en la sauna, un baño caliente o un relajante chapuzón en la piscina son excelentes actividades para el día de descanso. Descansar la mente es tan importante como el cuerpo, así que tómate un descanso de la pantalla y lee un buen libro o medita. Y, por supuesto, la comida nutritiva es imprescindible sin importar el día que sea.
¿Se ha comprobado científicamente que todas estas cosas reducen el dolor muscular, aceleran las ganancias y previenen la calvicie de patrón masculino? No, pero ese no es realmente el punto. Existe alguna evidencia indirecta que sugiere que estas actividades pueden ayudar con la recuperación del ejercicio, pero el punto es encontrar actividades y rituales que te ayuden a relajarte y recuperarte.
El descanso constante equivale a ganancias constantes
Hablando por experiencia, es casi imposible mantener una rutina de entrenamiento constante sin una rutina de día de descanso constante. No omitas la parte de tu plan de entrenamiento que dice “día de descanso”.
Trata un día libre en el gimnasio como una habilidad que debe practicar con tanta diligencia como tus entrenamientos. Los rituales del día de descanso están ahí para mantener la coherencia. Cuando el entrenamiento se vuelve duro , el resto se vuelve aún más importante.
Crea tu propia rutina para el día de descanso y marca las actividades del día de descanso como lo harías con las series de un entrenamiento. Esto te ayudará a establecer hábitos saludables para el día de recuperación y le dará a tu cuerpo el descanso completo que necesita para adaptarse y crecer.
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