Errores comunes consumiendo creatina

Tomar creatina no garantiza que vaya a funcionar. Evita estos 5 errores, y obtén el máximo provecho para fortalecer los músculos y la resistencia.

La creatina es uno de los suplementos más ampliamente utilizados en el culturismo y el entrenamiento de fuerza. La mayoría de los estudios que se centran en la administración de suplementos de creatina han demostrado un aumento significativo en la fuerza muscular y tamaño, así como la mejora de la composición corporal. Sin embargo, a pesar de la creciente popularidad de la creatina, muchas personas se muestran escépticas sobre sus beneficios.

Tu puedes ser uno de los pocos desafortunados que no ve los efectos del consumo de creatina y que por tanto, no experimentas mejoras notables en fuerza, masa muscular, o el rendimiento.

Pero antes de llegar a la conclusión de que la creatina no funciona, considera si la estás usando correctamente. En muchos casos, hay un cierto grado de “error del usuario.”

¿Cometes alguno de estos errores cuando te suplementas con creatina?

Error 1º Confías en tu pre-entrenamiento para cubrir tu cantidad necesaria de creatina

Con toda la investigación positiva que apoya el uso de la creatina, ahora está siendo añadido a muchos productos, como los pre-entrenamientos. Pero si confías en tu pre-entrenamiento para obtener tu dosis diaria de creatina, es probable que te quedes corto.

Aunque la mayoría de los pre-entrenamientos contienen creatina, muchos (si no todos) cuentan con dosis insuficiente del ingrediente. Tomando sólo 1-2 gramos de creatina en tu pre-entrenamiento no es suficiente para ver cualquier beneficio. La dosis sugerida es de 5 gramos. Si además no tomas tu pre-entrenamiento diariamente, es muy probable que vea pocos resultados.

La solución más fácil: comprar un suplemento sólo de creatina. Es barato, y suele ser sin sabor, por lo que se puede añadirlo a cualquier bebida que tomes. Para sacar el máximo provecho de los beneficios que la creatina ofrece, es necesario saturar las células con el sustrato. Hay dos maneras de hacer esto:

1º) Comenzar con un protocolo de carga: 20 gramos de creatina al día dividida en cuatro dosis iguales durante un período de 5-7 días, seguido de una fase de mantenimiento de dosis baja de 5 gramos al día. Esta es la forma más rápida para llenar de creatina las reservas. Sólo se tarda alrededor de una semana, pero algunas personas se quejan de que los hace sentirse un poco hinchados, debido al aumento en el consumo de agua.

2º) Para evitar cualquier aumento de peso a corto plazo o de malestar, utilizar un protocolo de dosis baja de 5 gramos al día. Que va a tomar un poco más de tiempo para maximizar tus reservas de creatina, alrededor de unas cuatro semanas, pero que te hará ser menos propenso a experimentar aumento de peso o hinchazón.

Error 2º Mezclar creatinas

Los beneficios de la creatina son bien conocidos, pero ¿en qué forma es mejor? Se puede pagar un poco más por nitrato de creatina o creatina HCL, que a menudo no supone un mayor beneficio, o puede probar con el monohidrato de creatina y conseguir los resultados que estás buscando.

En PROTEINHOME aconsejamos el monohidrato de creatina. Cientos de estudios de investigación muestran los efectos positivos de la creatina en el aumento de tamaño muscular, la fuerza y los estudios han sido hechos usando monohidrato de creatina, y el protocolo de dosis no puede ser más simple.

¿Se puede tener éxito con otras variantes? Por supuesto. Sin embargo, asegúrate de tomar de forma coherente, en dosis adecuadas, y por un período de tiempo suficiente como para darle una oportunidad!

Error 3º Incorrecta utilización

La mayoría de la gente consume proteínas en polvo, ya que no se come suficiente proteína durante el día a través de los alimentación de la dieta.

La creatina no es diferente. Nuestro cuerpo es capaz de producir la creatina por sí solo, y también eliminamos de forma natural a razón de aproximadamente 2 gramos al día. La dieta y los suplementos pueden ayudar a optimizar el almacenamiento de creatina. Claro, tu podrías depender de la comida para llegar a tu ingesta de creatina, pero vas a tener que consumir entre un kilo y kilo y medio de carne o pescado crudo para obtener la misma cantidad de creatina que se complementan con una cucharadita de monohidrato de creatina. La suplementación es también mucho más barata y más fácil.

Si te saltas una dosis aquí o allá, no te preocupes. Pero si te tomas un largo descanso de la creatina puede causar que tus reservas de creatina disminuyan, y el rendimiento en el gimnasio se vean claramente afectados.

Error 4º Haces el tipo equivocado de entrenamiento

La creatina es conocida por su capacidad para mejorar el rendimiento en fuerza y velocidad. Si tu entrenamiento está más centrado en torno al trabajo de resistencia o de cardio, es posible que no notes ningún beneficio.

Tu cuerpo tiene tres sistemas para la producción de energía (en forma de ATP). El sistema para lo obtención de energía que tu cuerpo utiliza principalmente en la resistencia durante el entrenamiento y otras actividades de corta duración (como carreras de velocidad) es el sistema ATP-PC. Aquí, el fosfato de creatina es utilizado por las células y rápidamente producen ATP. Aunque este sistema puede producir energía a un ritmo muy rápido, las reservas limitadas de fosfato de creatina suministrarán energía para sólo unos 10-15 segundos, y puede ser necesario de 3-5 minutos para reponer esas reservas.

Como ya hemos indicado nuestro cuerpo es capaz de producir la creatina por sí solo, y también eliminamos de forma natural a razón de aproximadamente 2 gramos al día. La dieta y los suplementos pueden ayudar a optimizar el almacenamiento de creatina.

El beneficio de la suplementación con creatina es que podemos aumentar las concentraciones de fosfato de creatina, lo que nos permite continuar a corto plazo con la actividad de alta intensidad durante un período más largo. Con el tiempo, esto puede traducirse en unas pocas repeticiones o intervalos adicionales que se realizaron antes de llegar a la fatiga.

Los entrenamientos de intensidad moderada no utilizan al máximo el sistema ATP-PC de nuestro cuerpo, por tanto es probable que no veamos un cambio significativo en el rendimiento con la suplementación. En cambio los entrenamientos basados en resistencia usando un rango de repeticiones de 3-12, u otro entrenamiento anaeróbico con intervalos de trabajo de 10-15 segundos de duración, nos permitirán obtener todos los beneficios de la creatina.

Error 5º Esperar que la creatina haga todo el trabajo por ti

Por mucho que la creatina sea un excelente suplemento para mejorar el rendimiento, no hace milagros. La suplementación con creatina mientras estás todo el día con el culo sentado en una silla, no va a dar lugar a que aumente tu fuerza o el tamaño de tu musculatura de forma mágica, y tomando la dosis de vez en cuando igual.

La mayoría de las personas esperan efectos inmediatos y profundos cuando empiezan a tomar creatina. En realidad, es necesario un tiempo de carga de los depósitos de creatina en las células musculares. Incluso después de esto, no estarás automáticamente en tu mejor momento con el suplemento de la creatina. Lo que se produce si lo tomas correctamente es un aumento gradual de tu capacidad de trabajo, lo que significa unas repeticiones extras y en última instancia, una mayor capacidad de entrenamiento.

Todo esto contribuirá a la mejora de tu masa muscular, la fuerza y el rendimiento en el gimnasio.