Propiedades de la yema y clara de huevo en la musculación.

Propiedades de la yema y clara de huevo en la musculación.

Las claras de huevo son una fuente de proteínas de alta calidad, pero los huevos enteros a menudo tienen una mala reputación.

Es hora de romper algunos mitos y mostrar el poder de la yema.

Las claras

Las claras de huevo se definen a menudo como la proteína perfecta, debido a su composición de aminoácidos y la capacidad del cuerpo para utilizarla de manera adecuada.

El huevo entero contiene alrededor de 72 calorías, 6 g de proteína, 5 g de grasa, alrededor de 200 mg de colesterol, y casi nada de carbohidratos.

Las claras de huevo contienen hasta 40 proteínas diferentes. De estas, la ovoalbúmina constituye la mayor parte, al ser el 55 % del total de proteína en la clara de huevo. Ovotransferrina es una proteína de fijación del hierro en las claras de huevo que proporciona propiedades antimicrobianas y constituye más del 10 % del contenido protéico del huevo. Ovomucina es otro tipo de proteína que representa menos del 5 % de las proteínas que se contienen en la clara de huevo y proporciona la propiedad antimicrobianas.

La proteína de clara de huevo es rica en BCAA y arginina, así como en aminoácidos cisteína y metionina que contienen azufre. Estos aminoácidos son esenciales para el mantenimiento de la estructura de muchas proteínas como el colágeno, que es fundamental para mantener la salud de las articulaciones y los niveles de ciertas hormonas.

Las yemas

Aunque los culturistas utilizan sólo la proteína de la clara de huevo, evitando la yema debido a la grasa y el colesterol, ahora se sabe que es más beneficioso consumir tanto la clara de huevo como la yema juntos. Esto se debe a que la yema contiene la mayoría de los micronutrientes de los huevos, incluyendo la vitamina A, vitamina D, vitamina K, vitaminas del complejo B, selenio, hierro, zinc y fósforo.

La yema también contiene toda la grasa y el colesterol del huevo, pero no dejes que eso te asuste. Los niveles de colesterol de la sangre no parecen verse afectadas negativamente por los huevos enteros. De hecho, un estudio de la Universidad de Connecticut (Estados Unidos) ha realizado pruebas de colesterol a 25 hombres y 27 mujeres con una dieta que contiene huevos (640 mg por día de colesterol adicional) y una dieta sin huevo (sin colesterol adicional). Los resultados han sido que el colesterol de la yema de huevo no eleva las partículas de colesterol LDL que son particularmente asociados con el desarrollo de enfermedad cardiovascular.

Ahora sabemos que la grasa es importante en una dieta. La grasa saturada en la yema de huevo es menos de la mitad de la grasa total. Pero las grasas saturadas y monoinsaturadas, también en las yemas de huevo, son importantes para el mantenimiento de niveles más altos de testosterona. La grasa y el colesterol de las yemas, que una vez fue considerado como perjudicial, parece proporcionar beneficios para los que hacen entrenamientos de fuerza.

De hecho, los estudios revelan que consumir más huevos enteros ayuda al aumento y la fuerza muscular. ¿Cúal es el número mágico de cantidad diaria de huevos enteros? Tres.

Un estudio de la Universidad de Texas A & M encontró que los sujetos que consumieron tres huevos enteros al día, con un programa de levantamiento de pesas durante 12 semanas, habían ganado el doble de masa muscular y el doble de fuerza que los que sólo comían un huevo por día o no tenían huevo en su dieta. Ese tipo de beneficios pueden ser debido al contenido de colesterol. Después de todo, el colesterol se convierte a la testosterona en el cuerpo.

El colesterol también ayuda a mantener la integridad de las membranas celulares del músculo, lo que les ayuda a funcionar correctamente y evitar lesiones. Los científicos de la Universidad Estatal de Kent (Estados Unidos) pusieron 47 adultos mayores (edades 20-49) en un programa de levantamiento de pesas de 12 semanas, y comprobaron antes y después los cambios en la masa muscular y la fuerza. Colocaron todos los sujetos en una dieta moderada de proteínas, y los dividieron en dos grupos. Un grupo siguió una dieta baja en colesterol (1,6 mg por 450 gramos de peso corporal o aproximadamente 150 a 250 mg por día), mientras que la otra mitad consumió una dieta colesterol más alto (2,6 mg por 450 gramos de peso corporal o aproximadamente 250 a 450 mg por día). Después de 12 semanas, el grupo que consumió la dieta baja en colesterol no aumentó la masa muscular, y sólo aumentó su fuerza en alrededor de 35%. El grupo que consumió mayor colesterol procedente de las yemas de huevo, por otro lado, tenía un aumento en la masa muscular de alrededor de 2 Kg, y aumentó su fuerza en alrededor de 90%.

También te pueden ayudar a estar más delgado

Los huevos también pueden ayudarte a estar más delgado. Investigación de Saint Louis University encontró que las personas que comían huevos en el desayuno, consumen menos calorías durante todo el día que los que tenían un desayuno con la misma cantidad de calorías pero sólo con carbohidratos pesados. Un estudio de seguimiento del mismo equipo encontró que cuando las mujeres consumieron dos huevos en el desayuno por lo menos cinco veces por semana, durante un período de 12 semanas, perdían un 65 % más peso y consiguieron una reducción de un 34 % más de cintura en comparación con las que no consumían huevos. El estudio también encontró que la costumbre de consumir dos huevos enteros para desayunar no dio lugar a cambios en los niveles de colesterol.

Considera la posibilidad de comer dos o tres huevos enteros cada día para aprovechar todos los beneficios que los huevos ofrecen en cuanto a rendimiento y composición corporal.

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