Si quieres transformar tu físico, es fundamental esforzarte durante cada entrenamiento. El entrenamiento de alta intensidad puede ayudarte a ser más grande, más fuerte y más rápido, sea cual sea el objetivo. Pero, cuando nos esforzamos con el tipo de entrenamiento intenso necesario para producir resultados sorprendentes, nuestros cuerpos tienen mecanismos que desencadenan la fatiga. No solo es una respuesta evolutiva para protegernos del estrés del esfuerzo físico intenso, sino que también es una señal de que el tanque de combustible está vacío. Si bien es natural que los niveles de energía bajen a medida que avanza el entrenamiento, existen factores clave que contribuyen a la fatiga durante un entrenamiento, y algunas cosas que puede hacer para combatirlo.
Acumulación de hidrógeno
Durante un entrenamiento, el cuerpo utiliza diferentes sustratos como combustible. Para ejercicios de alta intensidad como CrossFit o durante un entrenamiento de musculación, se requieren esfuerzos casi máximos y la acidosis dentro del tejido muscular es a menudo un factor limitante. ¿Conoces esa sensación cuando estás al final en una serie de muchas repeticiones y se vuelve difícil hacer esas últimas repeticiones porque tus músculos se sienten como si estuvieran en llamas? Esa sensación de ardor es la acumulación de hidrógeno y otros subproductos en tu músculo.
La glucosa es la fuente de combustible para el entrenamiento de alta intensidad porque el cuerpo puede descomponerla rápidamente y convertirla en trifosfato de adenosina (ATP). La descomposición de la glucosa, un proceso conocido como glucólisis, genera compuestos como el dióxido de carbono y el hidrógeno como subproductos. A medida que se acumulan los iones de hidrógeno, los niveles de pH en el cuerpo se alteran, lo que resulta en un ambiente más ácido. El pH corporal más alto afecta el rendimiento general al alterar la capacidad de los músculos para contraerse, causando fatiga. Para los atletas que llevan su entrenamiento al límite, la acumulación excesiva de hidrógeno puede ser una de las razones por las que sus entrenamientos se interrumpen.
Afortunadamente, el cuerpo tiene sistemas integrados que funcionan para mantener el equilibrio y neutralizar la acumulación de ácido. Una de estas moléculas es la carnosina, un dipéptido formado por los aminoácidos histidina y beta-alanina. La carnosina ayuda a aumentar el pH del músculo amortiguando los iones de hidrógeno, lo que permite una mejor función muscular general. Curiosamente, la investigación ha demostrado que la concentración de histidina en el cuerpo es amplia, y es la beta-alanina la que parece ser el aminoácido que limita la síntesis de carnosina. Los científicos han teorizado que la síntesis de carnosina puede elevarse aumentando el consumo de beta-alanina y, de hecho, se ha demostrado que la suplementación con beta-alanina mejora el rendimiento del ejercicio que dura entre 60 y 240 segundos cuando se consume una media total de 179 gramos en el transcurso de varias semanas.
El factor de fatiga
La fatiga central se refiere a los efectos de fatiga neuronal del ejercicio que están mediados a través del sistema nervioso central (SNC). La fatiga se acumula durante el ejercicio y comienza a normalizarse después del entrenamiento. Algunos investigadores sospechan que la fatiga central es un mecanismo de protección que utiliza el SNC para prevenir lesiones, al disminuir el impulso neural al músculo.
A medida que aumenta la fatiga central, la tasa de activación de los músculos disminuye y la tasa de esfuerzo percibido aumenta. Los levantadores pueden sentir este efecto cuando están al final de una serie dura, cuando cada repetición se siente cada vez más difícil, a pesar de que la barra pesa lo mismo durante toda la serie. La investigación ha demostrado que “la fatiga central se desarrolla más lentamente durante el ejercicio submáximo que durante las contracciones voluntarias máximas”.
Esta es una de las razones por las que es más fácil hacer cardio en estado estable durante una hora que correr una vuelta de 400 metros alrededor de la pista.
Como estimulante conocido del sistema nervioso central, la cafeína se ha estudiado por su capacidad para compensar la fatiga central. La cafeína activa el sistema nervioso central al bloquear el neurotransmisor adenosina, que puede retrasar la fatiga. Los ensayos clínicos en humanos han demostrado que la cafeína puede aumentar la excitabilidad central, la producción máxima de fuerza voluntaria y la resistencia. Lo bueno de la suplementación con cafeína es que puede alcanzar concentraciones plasmáticas máximas en algunas personas en tan solo 15 minutos.
Producción de amoníaco
El músculo esquelético libera amoníaco durante el ejercicio, y los científicos del ejercicio han sospechado durante mucho tiempo que es un factor que contribuye a la fatiga. Los investigadores originalmente creían que la acumulación de amoníaco solo ocurría a intensidades más altas, más del 80 por ciento del VO2 máx. Eso es porque la producción de amoníaco aumenta a medida que aumenta la tasa de trabajo de alta intensidad. En algunas personas, sin embargo, se observó producción de amoníaco con intensidades tan bajas como el 60 por ciento del VO2 máx.
El ejercicio provoca un aumento en el monofosfato de adenosina, que se desamina y se convierte en amoníaco. El aumento de la concentración de amoníaco se ha asociado con un aumento de la fatiga debido a su papel en la aceleración de la glucólisis y su impacto en el SNC.
Un mecanismo a través del cual se elimina el amoníaco del cuerpo es el ciclo de la urea. La L-citrulina es un aminoácido involucrado en el ciclo de la urea que puede amortiguar el amoníaco, y algunos investigadores especulan que es uno de los factores que contribuyen a los efectos de mejora del rendimiento de la citrulina.
Un metanálisis de 12 estudios mostró que la citrulina mejoró significativamente el rendimiento de fuerza y potencia de alta intensidad. Para los levantadores de alto nivel que llevan sus entrenamientos a intensidades máximas con el peso que usan o sus repeticiones totales, esto es ideal porque pueden entrenar más duro.
Conclusión
Si has estado tratando de aumentar la intensidad y el rendimiento de su entrenamiento, pero te encuentras luchando por mantener tu fuerza y energía, bien podría estar relacionado con una o más de estas reacciones que inducen la fatiga. Para ayudarte a superar esta meseta, muchos levantadores experimentados recurren a un suplemento intraentrenamiento.
Esta fórmula funciona como combustible para cohetes durante el entrenamiento y ha sido diseñada específicamente para combatir la fatiga, la pérdida de fuerza y la disminución de la energía que enfrentan todos los levantadores en un momento u otro.
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