Los suplementos de aminoácidos son algo común en los gimnasios, especialmente en las salas de pesas. Puedes verlos desde el otro lado del gimnasio, generalmente en forma de un líquido de colores brillantes dentro de una botella de agua.
Pero, ¿son los aminoácidos realmente la mejor opción? Esto es lo que dice la ciencia y lo que quizás no te estén diciendo.
¿Qué son los suplementos de aminoácidos?
Los aminoácidos a menudo se denominan “componentes básicos de las proteínas”. Son compuestos orgánicos que tu cuerpo necesita para crecer y funcionar correctamente. Hay 20 aminoácidos en total y nueve que tu cuerpo no puede producir por sí solo. Estos se conocen como los aminoácidos “esenciales”.
Sin embargo, cuando la gente habla de suplementos de aminoácidos, por lo general se refiere a tres aminoácidos esenciales específicos: leucina, isoleucina y valina. Estos se conocen como los “aminoácidos de cadena ramificada” o BCAA. Se dice que los tres BCAA aumentan la síntesis de proteínas musculares, reducen la degradación, facilitan la reparación y recuperación del ejercicio, así como también reducen la sensación de esfuerzo y fatiga durante el ejercicio.
Sin embargo, en los últimos años, muchos fabricantes han comenzado a crear mezclas que contienen los nueve aminoácidos esenciales.
Hay tres tipos de atletas para quienes estos suplementos podrían ser útiles:
1. Personas que realizan entrenamientos de resistencia
Durante el ejercicio aeróbico de larga duración, por ejemplo, un ciclo de ejercicio de 4 o 5 horas, la suplementación con aminoácidos es una forma de reducir la fatiga. De hecho, varios estudios han señalado que la suplementación con BCAA puede prolongar el ejercicio de resistencia y extender el tiempo hasta el agotamiento, aunque este beneficio puede ser mayor en personas menos preparadas.
No obstante, beber BCAA durante esos ciclos o carreras más largos puede reducir la degradación de las proteínas musculares y fomentar la recuperación del entrenamiento. También puede potencialmente ayudar a controlar lo que se conoce como “fatiga central”, o la capacidad de su cerebro para seguir diciéndoles a sus músculos de manera efectiva qué hacer, durante el entrenamiento prolongado.
Y antes de preguntar: Sí, por extensión, si eres alguien que se dedica a entrenamientos de levantamiento de pesas agotadores que se sienten como maratones, entonces el atractivo de los aminoácidos para los atletas de resistencia también podría aplicarse a ti. Ésta puede ser una de las razones por las que los que entrenan duro en los gimnasios les gustan tanto los aminoácidos.
2. Deportistas a dieta o que están cerca de un campeonato
Cualquiera que haya hecho cualquier tipo de preparación para competición puede dar fe de lo miserable que puede ser la semana 4-6 previa a un espectáculo. Estás reduciendo drásticamente las calorías, eliminando la mayoría de tus hidratos y, muy probablemente, aumentando tu cardio para gastar calorías adicionales. Al mismo tiempo, debido a que lo que estás comiendo se está volviendo más limitado, tus elecciones diarias de alimentos pueden volverse monótonas, dejándote ansioso por el sabor y la variedad.
El consumo de BCAA antes o durante las sesiones de entrenamiento puede ofrecer una forma “baja en calorías” o “sin calorías” de reducir la degradación de las proteínas musculares, mantenerte hidratado y reducir la fatiga durante un entrenamiento. Esto puede cambiar las reglas del juego para esas sesiones de entrenamiento cercanas a un espectáculo, cuando te sientes agotados y cada repetición puede ser una rutina.
Los BCAA también pueden reducir el dolor muscular debido al ejercicio. Los atletas serios de todo tipo saben que el dolor es una parte inevitable del entrenamiento duro y que el simple hecho de estar dolorido no significa que no puedan entrenar o rendir. Pero si son honestos, también admitirán que no estar dolorido es preferible a estar dolorido. Esto puede ayudarte a seguir esforzándote cuando tu motivación ya es un poco baja, pero debes seguir yendo al gimnasio con una frecuencia alta para alcanzar tus objetivos.
3. Personas que buscan sustituir comida por suplementación
La efectividad de la suplementación con aminoácidos a menudo es objeto de acalorados debates, especialmente en comparación con la proteína de suero o las fuentes de alimentos integrales. Así que seamos claros: no hay razón para creer que los aminoácidos construyen masa magra mejor que las fuentes alimentarias de proteínas que contienen los mismos aminoácidos. Y no hay razón para creer que sean un sustituto eficaz de una dieta de pérdida de grasa bien diseñada, si ese es tu objetivo.
Pero tal vez esa comparación no sea la forma correcta de verlos de todos modos. Para muchas personas, los aminoácidos son una forma de beber algo dulce que sea bajo en calorías o sin calorías. Entonces, preguntémoslo de esta manera: ¿Son mejores para ayudarlo a desarrollar masa magra o quemar grasa que otra bebida dulce que podría tomar en la misma situación, por ejemplo, una lata de refresco? Definitivamente SI.
Asimismo, muchas personas encuentran que comer grandes cantidades de proteínas antes del ejercicio es incómodo o inviable. Quizás le guste levantarse rápido por la mañana y hacer ejercicio con el estómago vacío. En este sentido, la suplementación con aminoácidos definitivamente puede ser una alternativa viable a los alimentos integrales como un medio para reducir la degradación de las proteínas musculares, mantenerse hidratado y facilitar la reparación y la recuperación.
Otra razón por la que los aminoácidos son una excelente herramienta de entrenamiento es porque la proteína de suero y las fuentes de proteína de alimentos integrales tardan tiempo en digerirse para que los aminoácidos estén presentes en el torrente sanguíneo. Por el contrario, los suplementos de aminoácidos son de forma libre y están presentes mucho más rápidamente en el torrente sanguíneo, lo que potencialmente tiene un efecto más inmediato en la reducción de la degradación de las proteínas musculares.
Un suplemento cómodo
Para volver a la pregunta original de si los BCAA están haciendo mucho por ayudar en tus entrenos, bueno, es una respuesta complicada que no es simplemente una cuestión de mirar la ciencia.
Es esencial una dieta correcta y un entrenamiento bien definido, pero sin duda beber aminoácidos significa que sientas un poco menos de dolor muscular de aparición tardía y, como resultado, puedes seguir yendo al gimnasio con regularidad.
¿Cuánto debo tomar?
En general, se recomienda que los suplementos de BCAA tengan una proporción de leucina, isoleucina y valina en una proporción de 2: 1: 1 o más. La investigación ha respaldado entre 6 y 20 gramos de BCAA, consumidos antes, durante o inmediatamente después del ejercicio.
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