¿Tienes deficiencia de vitamina D o vitamina A?

La vitamina D y la vitamina A son cruciales para una salud y un rendimiento óptimos. ¡Una deficiencia de vitaminas en cualquiera de ellos puede afectar tanto a tu salud como a tu rendimiento en el gimnasio! A continuación, te indicamos cómo asegurarte de que está obteniendo lo suficiente.

¿Tienes deficiencia de vitamina D o vitamina A?

Centrémonos en dos vitaminas solubles en grasa esenciales, D y A, que brindan una gran cantidad de beneficios para la salud y el rendimiento. No es coincidencia que los mejores alimentos con vitamina D y los alimentos con vitamina A también funcionen perfectamente con un enfoque de alimentación centrado en la salud y el rendimiento. He aquí por qué debes estar atento a una deficiencia en cualquiera de los dos y cómo comer y complementar para evitar una.

¿Qué hace la vitamina D?

La vitamina D se consideró durante mucho tiempo importante por su función en la salud de los huesos, pero en los últimos años, las investigaciones han demostrado que las vitaminas en el cuerpo van mucho más allá de fortalecer el esqueleto. La vitamina D ocupa los titulares en estos días más por los riesgos que la deficiencia puede representar para el estado de ánimo y la salud inmunológica, particularmente durante la pandemia de Covid-19 . Por el contrario, el estado adecuado de vitamina D se ha relacionado con todo, desde la mejora de la salud cardíaca y la función cerebral hasta la reducción de los riesgos de diabetes y obesidad .

Los atletas deben prestar atención a los datos recientes que sugieren que la vitamina D puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo y la fuerza muscular, el control de la inflamación e incluso la producción de testosterona. Esto es más importante si tiene deficiencia de vitamina D, que es casi la mitad de la población mundial .

¿Peor aún? Muchos de los síntomas comunes de una de deficiencia vitamina D también pueden ser cosas que tampoco tienen nada que ver con su nivel de vitamina D: fatiga, enfermarse con frecuencia e incluso experimentar dolor de espalda crónico.

Principales alimentos con vitamina D

Arenque: 1 oz. = 115% de la CDR

Salmón (enlatado o fresco): 3 oz. = 162% de la CDR

Otras buenas fuentes de vitamina D incluyen pescados grasos o grasos como el bacalao, la trucha, las sardinas, la caballa, los camarones, la leche, las yemas de huevo y los alimentos fortificados como el yogur, las leches no lácteas, el jugo de naranja y los cereales.

Sin embargo, pocos alimentos están realmente llenos de vitamina D, po lo que se incluye en la lista de suplementos que casi todo el mundo debería considerar tomar. Tu estado de vitamina D está influenciado principalmente por la exposición al sol, tu ubicación en relación con el ecuador, la cantidad de tiempo que pasas al aire libre, la pigmentación de tu piel y el uso de protector solar.

¿Cuánta vitamina D debes tomar?

Si tienes riesgo de deficiencia, consulta a tu médico acerca de la suplementación con 2,000-5,000 UI diarias de vitamina D3

¿Qué hace la vitamina A?

Los cuerpos humanos utilizan la vitamina A para el crecimiento celular, que a su vez desempeña un papel en la formación y el mantenimiento de órganos como el corazón, la piel y los pulmones. La vitamina A también es esencial para la visión, la salud inmunológica y la salud ósea .

Hay dos fuentes principales de vitamina A: fuentes animales, que contienen vitamina A preformada en forma de retinol, y frutas y verduras coloridas , que contienen carotenoides provitamina A que el cuerpo convierte en retinol. El carotenoide más importante es el betacaroteno, que proporciona el color naranja brillante en vegetales como zanahorias y pimientos naranjas.

Las deficiencias de vitamina A son relativamente raras, excepto en los países en desarrollo. Simplemente come algunos de los alimentos a continuación y probablemente esté listo para comenzar.

Los 3 mejores alimentos con vitamina A

Col rizada: 1 taza = 206% CDR
Hígado: 3 oz. = 444% de la CDR

Otras buenas fuentes de vitamina A incluyen calabaza, zanahorias, calabaza, leche, aceite de hígado de bacalao, hojas de brócoli, acelgas, espinacas, queso de cabra, menudencias de pavo y pollo, anguila, atún rojo y yemas de huevo.

¿Existe la posibilidad de consumir demasiada vitamina D o vitamina A?

Es posible consumir vitamina A en exceso, pero tendría que hacer un esfuerzo constante y prolongado para hacerlo; piensa en beber aceite de hígado de bacalao todos los días (lo que no va a hacer). Sin embargo, consumir grandes cantidades de betacaroteno de frutas y verduras de color naranja y amarillo no lo enfermará.

Con la vitamina D, el techo es aún más alto y mucho menos claro. Muchas personas en riesgo de deficiencia de vitamina D toman más de 5,000 UI de vitamina D3 al día de manera segura, y ha habido muchos clamores en los círculos nutricionales en los últimos años para elevar la dosis diaria recomendada de las actuales 600-800 UI a alrededor de 4000 UI. .

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