La deshidratación es una de las prácticas más populares que utilizan los atletas y culturistas de la categoría de peso para ayudar a perder los últimos kilos. En una búsqueda para ganar peso o entrar con un físico más definido, los atletas restringirán la ingesta de agua, realizarán ejercicios cardiovasculares con sudores de pies a cabeza o se derretirán en una sauna, todo en un esfuerzo por sudar un kilo o dos mas.
Si bien puedes ver que el peso disminuye, o ves más definición en tus músculos, la deshidratación puede tener un impacto significativo en tu rendimiento. Si deseas que tus músculos funcionen correctamente, debe mantenerlos hidratados .
¿Por qué es tan importante el agua?
El agua, como el oxígeno, es esencial para la vida. ¡Solo puedes sobrevivir 3-5 días sin agua! Además de ayudar a mantener la vida, el agua desempeña otras funciones importantes en todo el cuerpo humano, que incluyen:
- Transportar glucosa y oxígeno a tus músculos.
- Sirve como un componente crítico de tu cerebro, sangre, músculos y huesos.
- Ayuda a la digestión de los alimentos, ayudando a convertirlos en energía que puede utilizar.
- Elimina los subproductos metabólicos como el dióxido de carbono de los músculos que trabajan duro.
- Regular la temperatura corporal, especialmente durante tus entrenamientos cuando tus músculos generan 20 veces más energía térmica que un cuerpo en reposo.
Beber agua en el gimnasio
Incluso con todos sus beneficios, beber agua y mantenerse hidratado es uno de los componentes que más se pasa por alto en el fitness. De hecho, se ha informado que más del 40 por ciento de las personas que asisten regularmente al gimnasio están al menos parcialmente deshidratados durante sus entrenamientos.
La conclusión es que la deshidratación puede tener un efecto significativo en el rendimiento. Cualquiera, desde corredores hasta levantadores, puede deshidratarse si la pérdida de líquidos es mayor que la ingesta de líquidos. Es tan simple como eso. Y la deshidratación puede provocar un rendimiento reducido, dolores de cabeza, fatiga y calambres musculares.
Agua en el cuerpo
La deshidratación también puede costarte músculo, ya que puede afectar negativamente el crecimiento y la recuperación muscular. Limitar la ingesta de líquidos ha demostrado que reduce la producción de energía, aumenta las tasas de fatiga y aumenta el riesgo de lesiones.
Un estudio del European Journal of Applied Physiology encontró que cuando los participantes perdían el 3 por ciento de su peso corporal en agua, el rendimiento general del ejercicio de resistencia se veía afectado. Los participantes no pudieron completar tantas repeticiones, tuvieron calificaciones más altas de esfuerzo percibido y experimentaron un retraso en la recuperación de la frecuencia cardíaca, lo que significa que su frecuencia cardíaca tardó más en volver a la normalidad.
Los investigadores de la Universidad de Connecticut encontraron resultados similares cuando examinaron el impacto de la deshidratación en el entrenamiento de resistencia. Descubrieron que una disminución del 2.5 por ciento en el peso corporal llevó a completar significativamente menos trabajo durante múltiples series de sentadillas traseras.
¿Cuánto líquido necesitas?
Solo bebe ocho vasos de agua al día y estarás bien, ¿verdad? No necesariamente. La conocida recomendación está un poco desactualizada y no toma en consideración los factores que pueden aumentar la ingesta de líquidos .
En términos generales, las mujeres necesitan alrededor de 11 vasos por día, mientras que los hombres deben consumir alrededor de 16 vasos por día.
La cantidad dependerá de la cantidad de agua que pierdas a través del sudor. Una manera fácil de rastrear esto es pesarse inmediatamente antes de tu entrenamiento y luego nuevamente inmediatamente después. Por cada kilo de peso corporal perdido, bebe 2-3 vasos de agua adicionales.
¿Cuál es la forma más fácil de prevenir la deshidratación?
Suena totalmente obvio, pero comienza bebiendo líquidos cuando tengas sed. La sed puede no ser la indicación más confiable del estado de hidratación, pero es un comienzo. El color de tu orina también ofrece información sobre tu estado de hidratación.
Si la orina en la taza del inodoro es clara, probablemente esté bien. Si es más oscura, es hora de ir al grifo.
La necesidad de una hidratación adecuada se vuelve aún más importante cuando estás entrenando. Aquí hay algunas pautas simples a seguir para asegurarse de estar adecuadamente hidratado para su entrenamiento:
2 a 3 horas antes de tu entrenamiento, consume 2-3 vasos de líquido; ¡no tiene que ser solo agua! Si bien el agua es una excelente opción, también puede beber zumos, leche o algunos BCAA.
Durante el ejercicio, trata de beber aproximadamente un vaso de agua cada 20 minutos aproximadamente.
Evita beber grandes cantidades de agua de forma seguida. De hecho, esto puede ralentizar la digestión y la absorción de líquidos, dejándote con el intestino lleno de líquidos. Aunque es raro, es posible sobrehidratarse, una condición llamada hiponatremia. Beber demasiada agua puede hacer que los electrolitos (sodio y potasio) se diluyan a niveles peligrosos. Las bebidas deportivas que contienen electrolitos pueden ayudar a prevenir esto.
¿Algún consejo final que debas tener en cuenta?
El agua es una opción perfectamente adecuada para los entrenamientos que duran menos de una hora y se realizan en un ambiente relativamente fresco. Pero para actividades más largas o entrenamientos realizados en climas cálidos y húmedos, se recomienda usar una bebida con electrolitos agregados. Los electrolitos, incluidos el sodio y el potasio, se pueden perder durante el ejercicio a través del sudor, lo que aumenta el riesgo de calambres musculares, fatiga, náuseas y confusión mental.
Agregar glicerol a tu bebida antes del entrenamiento también puede ayudarte a mantenerte hidratado durante tus entrenamientos. Se debe enfatizar que la “hiperhidratación” de glicerol antes del ejercicio solo debe usarse si es probable que el entrenamiento cause una pérdida del 2 por ciento en el peso corporal. Entonces, si solo estás planeando hacer pesas durante una hora más o menos, omite este paso.
Para aquellos atletas que realizan actividades de mayor duración con acceso limitado a descansos para tomar agua o entrenan al aire libre en temperaturas extremas, intente agregar glicerol para ayudar a mantener el estado de hidratación durante todo el entrenamiento.
Mantenerse hidratado no tiene por qué ser complicado. Sigue las sencillas pautas descritas anteriormente para experimentar un rendimiento óptimo en el gimnasio.
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