Tu digestión y absorción de proteínas se basan en tres factores principales: la estructura de los alimentos que ingieres, cómo los preparas y tu capacidad individual para procesarlos.
Cada tipo de alimento tiene una estructura química y física única, lo que lo hace más o menos eficiente para la digestión de proteínas. La primera dicotomía principal es entre proteínas animales o vegetales. La carne y los productos lácteos tendrán una tasa de absorción superior al 90 % que las proteínas vegetales con una tasa de absorción de entre el 70 y el 90 %. Si bien las plantas tienen muchos beneficios de micronutrientes, a menudo les falta un aminoácido esencial y contienen factores antinutricionales, como inhibidores de proteasa, taninos, ácido fítico y saponinas que disminuyen la digestibilidad de las proteínas.
Aquí hay una clasificación de la calidad de la proteína basada en el valor biológico estimado, que es una medida de la eficiencia con la que el cuerpo utiliza la proteína consumida. Cuando se diseñó originalmente la escala, los huevos enteros recibieron la puntuación más alta de 100 con una calificación de eficiencia del 94 %. Ahora se ha demostrado que ciertos productos alimenticios como la proteína de suero de leche tienen un índice de eficiencia más alto, razón por la cual los valores biológicos ahora superan los 100.
Valores biológicos del tipo de proteína
Aislado de proteína de suero: 159
Concentrado de proteína de suero: 104
Huevos Enteros: 100
Vacuno: 92
Atún: 92
Claras de huevo: 88
Cerdo: 85
Pollo: 79
Polvo de proteína de caseína: 77
Pescado: 70
Carne magra: 69
Leche de vaca: 60
Arroz Integral: 57
Arroz Blanco: 56
Cacahuetes: 55
Guisantes y Legumbres: 55
Trigo Integral: 49
Soja: 47
Trigo Integral: 44
Cacahuetes: 43
Maíz: 36
El segundo factor importante en la digestión y absorción de proteínas es la forma en que prepara y cocina los alimentos. Las técnicas comunes pueden incluir tratamientos de calor bajo y alto, cocción a presión, fermentación, hidrólisis enzimática, marinado, remojo, germinación, tratamiento alcalino o ciertas técnicas de procesamiento de carne.
El tratamiento térmico de los alimentos es la esencia de la cocina. El uso de calor más bajo durante períodos más cortos ayudará a desnaturalizar las proteínas, desactivará los factores antinutricionales y aumentará la absorción general de proteínas (3). Por ejemplo, calentar claras de huevo aumenta la digestibilidad de las proteínas en humanos del 51,3 % al 90,9 %. Sin embargo, el uso de calor más alto durante más tiempo puede disminuir la absorción de proteínas porque provoca reacciones de Maillard, formación de enlaces cruzados y agregación de proteínas.
La reacción de Maillard es la fusión de proteínas con azúcares al freír, dorar o asar alimentos para cambiar su sabor, textura y olor. Aunque esta reacción puede crear alimentos más sabrosos al caramelizar y tostar el exterior, reduce la biodisponibilidad de los aminoácidos. La formación de enlaces cruzados y la agregación de proteínas ocurren cuando los alimentos se tratan con altas temperaturas, generalmente en alimentos altamente procesados. Los aminoácidos se descomponen y se combinan para formar compuestos insolubles o no digeribles. Por ejemplo, cuando se recalentó el pollo liofilizado, se redujo significativamente la tasa de digestión de proteínas.
La cocción a presión puede aumentar o disminuir la digestibilidad de las proteínas según las temperaturas, el tiempo de cocción y la fuente de alimento. Una olla a presión puede reducir el tiempo de cocción al elevar la temperatura de ebullición, lo que puede descomponer la fibra insoluble, predigerir las proteínas y eliminar los factores antinutricionales. Sin embargo, a medida que aumentan los tiempos de cocción, puede ocurrir la agregación de proteínas. Por ejemplo, cocinar las legumbres a presión durante tres minutos resultó en una menor pérdida de vitamina C que hervirlas durante 15 minutos. Sin embargo, los tiempos de cocción a presión más prolongados resultaron en niveles más bajos de vitamina C y otros nutrientes.
La fermentación es el uso de bacterias u hongos para alterar los alimentos. El yogur y el kéfir utilizan bacterias del ácido láctico para digerir parcialmente las proteínas de la leche y crear proteasas extracelulares para ayudar a aumentar la digestibilidad.
Las proteínas se pueden hidrolizar parcial o ampliamente agregando compuestos enzimáticos, ácidos o alcalinos. Los productos como la fórmula para bebés, las bebidas de suplementos para ancianos y, por supuesto, la proteína en polvo utilizan la hidrólisis para aumentar la disponibilidad de proteínas y la digestión. Esta es la razón por la que el suero de leche hidrolizado son los suplementos de proteína de más rápida absorción y digestión en el mercado.
El tratamiento alcalino se utiliza a menudo en el procesamiento de alimentos para mejorar la solubilidad de las proteínas mediante la extracción de proteínas de la soja, los cereales, el maíz y los cacahuetes.
El remojo puede mejorar la digestibilidad de las proteínas al reducir los factores antinutricionales, como el ácido fítico, las saponinas y los polifenoles.
Permitir que la semilla empapada germine puede mejorar aún más la digestibilidad de las proteínas. Por ejemplo, una leguminosa remojada durante 12 horas y luego se la dejó germinar durante 48 horas fue un 7,7 % mayor que solo remojada. Esto probablemente se deba a que reduce los factores antinutricionales, como el ácido fítico, los taninos y las saponinas.
Las técnicas habituales de procesamiento de la carne, como la salazón, el picado y el añojo, pueden influir en la digestión de las proteínas. Sin embargo, el factor más significativo que afectó la digestibilidad de la proteína fue la temperatura y la duración, con un calor más alto y tiempos de cocción más prolongados que afectaron negativamente la digestión.
Por último, tu cuerpo procesará las proteínas de manera diferente a cualquier otra persona. Su absorción de proteínas se mide por la rapidez y eficiencia con la que puede descomponer las fuentes vegetales y animales en aminoácidos y luego utilizarlos para obtener energía, crecimiento muscular y otras funciones corporales.
Aquí hay tres suplementos que pueden ayudar a mejorar tu digestión: enzimas digestivas, probióticos y leucina.
Las enzimas digestivas son proteínas complejas que ayudan a descomponer los alimentos en moléculas más pequeñas para que puedan ser absorbidos. Su intestino delgado es el sitio principal de la digestión de proteínas.
Los probióticos también pueden ayudar a aumentar las enzimas digestivas, como la proteasa y la peptidasa, para ayudar en la digestión de proteínas. Los probióticos pueden facilitar un cambio positivo en la microbiota intestinal y mejorar la absorción de aminoácidos, especialmente en lo que respecta a la proteína vegetal.
El aminoácido de cadena ramificada leucina es responsable de estimular la síntesis de proteínas musculares al indicar que los aminoácidos están disponibles para convertirse en músculo nuevo. La suplementación con leucina también tiene el beneficio adicional de mejorar significativamente el rendimiento de resistencia y la potencia de la parte superior del cuerpo.
Consejos para mejorar la digestión de proteínas:
Elige alimentos con los valores biológicos más altos
Cocina a fuego lento cuando sea posible
Comer alimentos fermentados, remojados, descascarados e hidrolizados
Aumenta tu digestión personal tomando enzimas digestivas, probióticos y leucina
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