¿Te preguntas qué comer después de tus entrenamientos? ¡Estos alimentos contienen la mayor cantidad de proteínas por gramo para impulsar tu crecimiento!
Si está tratando de aumentar tu masa muscular, puedes pasar dos horas en la sala de pesas, trabajando cada serie, pero no significará mucho si no estás comiendo una dieta centrada en los músculos. La intención es: desgarrar el músculo con entrenamiento y construirlo nuevamente con nutrición. Y la nutrición significa proteína .
A continuación se detallan los 10 alimentos principales repletos de proteínas que puedes comer para ayudar al crecimiento muscular.
Come más del lo que quemas
Para desarrollar músculo y aumentar de tamaño, debes comer más calorías de las que quemas, lo contrario es una dieta para quemar grasas. Una manera fácil de calcular tus necesidades calóricas diarias es con una calculadora de calorías en línea.
Según tus objetivos y el nivel de actividad física, obtendrás un rango de calorías que alcanzará cada día, generalmente 200-300 calorías más que tu nivel de mantenimiento.
Si tiene dificultades para obtener suficientes calorías y proteínas solo de los alimentos integrales, los suplementos como la proteína de suero pueden ayudarlo a alcanzar tus necesidades calóricas diarias.
Los 10 mejores alimentos para el desarrollo muscular
Ahora que sabes cuánto necesitas comer, estos son los mejores alimentos de origen animal y vegetal que puede disfrutar después de tu entrenamiento para ayudarlo a alcanzar tus objetivos de desarrollo muscular. Dado que los alimentos ricos en proteínas contienen la mayoría de los aminoácidos, los componentes básicos del tejido muscular, nos enfocaremos en los alimentos más saludables con la proteína más alta por porción de 100 gramos. Muchos de ellos también contienen ácidos grasos saludables para el corazón, carbohidratos complejos que apoyan la digestión y micronutrientes como el zinc y el magnesio.
1. Pechuga de pollo
¿Hay algún alimento más asociado con el culturismo y el crecimiento muscular que la pechuga de pollo ? Rentable, fácil de preparar y repleto de proteínas, las pechugas de pollo son el alimento ideal para el desarrollo muscular. Recomendamos comprar un paquete grande, cocinarlos a granel y dividirlos para el almuerzo y la cena durante toda la semana.
32 gramos de proteína por porción de 100 gramos
2. Semillas de cáñamo
Muchos alimentos vegetales deben mezclarse para formar una proteína completa; por ejemplo, comer arroz integral con guisantes. Las semillas de cáñamo son una excepción, ya que le proporcionan 32 gramos de proteína completamente biodisponible por porción de 100 gramos. Toma nota del contenido de grasa: la misma porción tiene casi 50 gramos de grasas saludables.
32 gramos de proteína por porción de 100 gramos
3. Chuletas de cerdo magras
De vuelta a las fuentes animales. Usa chuletas de cerdo magras como lo harías con las pechugas de pollo. Puedes cocinarlos a granel e intercambiarlos durante toda la semana para almuerzos o cenas.
31 gramos de proteína por porción de 100 gramos
4. Semillas de calabaza
Al igual que las semillas de cáñamo, las semillas de calabaza son una fuente completa de proteínas y tienen un alto contenido de ácidos grasos, por lo que son excelentes para picar durante todo el día.
30 gramos de proteína por porción de 100 gramos
5. Atún blanco en conserva
Otro alimento básico para el culturismo, el atún blanco en conserva también es una opción conveniente y rentable para apoyar sus objetivos de desarrollo muscular. Recomendamos comprar solo marcas asociadas con prácticas de pesca responsables y sostenibles para evitar niveles peligrosos de metales pesados.
27 gramos de proteína por porción de 100 gramos
6. Salmón salvaje
Muy rico en ácidos grasos omega-3, el salmón salvaje también contiene 25 gramos de proteína por porción de 100 gramos. Se recomienda el salmón salvaje, pero el salmón de cultivo también está bien. Solo asegúrate de limitar tu consumo de salmón de cultivo.
25 gramos de proteína por porción de 100 gramos
7. Huevos
Un huevo contiene alrededor de 6 gramos de proteína junto con zinc y grasas saludables. Si eres como la mayoría de las personas, comes más de un huevo a la vez, por lo que el recuento de proteínas aumenta rápidamente.
13 gramos de proteína por porción de 100 gramos
8. Soja
Se ha demostrado que la soya apoya la salud cardiovascular. Recomendamos comer solo soja fermentada o germinada; evitar las cosas procesadas.
13 gramos de proteína por porción de 100 gramos
9. Yogurt griego
Sin carbohidratos y repleto de proteínas, el yogur griego se convertirá rápidamente en un refrigerio favorito para el desarrollo muscular.
10 gramos de proteína por porción de 100 gramos
10. Garbanzos
Los garbanzos son geniales por sí solos, como guarnición o mezclados para hacer humus.
10 gramos de proteína por porción de 100 gramos
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