Cómo conseguir músculo sin aumentar peso en la barra

Los profesionales de la halterofilia, saben que no se trata solo de cuanto de grande es el press de banca; ir al máximo de peso no es la única forma de hacer crecer los músculos. Poder agregar peso a la barra es el resultado de las ganancias que obtienes de los entrenamientos anteriores y de la implementación de otras estrategias de entrenamiento, como la carga excéntrica y los isométricos .

La hipertrofia muscular es el proceso por el cual las fibras musculares se descomponen y reparan. Es una respuesta adaptativa a la fuerza generada contra una mayor resistencia. La fórmula recomendada para estimular la hipertrofia es levantar pesos submáximos de 6 a 12 repeticiones por ejercicio. El desarrollo de la fuerza requiere cargas más pesadas, generalmente alrededor del 80-90 por ciento del máximo, para series de 2 a 5 repeticiones, y la resistencia anaeróbica requiere series más ligeras de 15 o más repeticiones.

Si bien es bueno aumentar tu fuerza, levantar objetos pesados ​​aumenta la posibilidad de desgaste y lesiones. Las estrategias descritas aquí promueven el crecimiento muscular sin empujar las cargas. Impleméntelos en tus entrenamientos y podrás continuar ganando músculo sin aumentar peso en la barra.

1. Cambia tus rangos de repeticiones

Trabajar en rangos de repeticiones de 6-12 estimulará el crecimiento muscular, pero ¿cómo encuentras el punto óptimo? Las repeticiones más bajas requieren más series y un aumento de peso para estimular la respuesta de las fibras musculares. Las repeticiones más altas significan menos peso pero más tiempo bajo tensión, que es la cantidad de tiempo que sus músculos están trabajando durante cualquier movimiento. El cuerpo aprecia los cambios, por lo que mezclar tus rangos de repeticiones mantendrá tu cuerpo alerta, fomentando un mayor desarrollo muscular al cambiar el estrés al sistema musculoesquelético.

2. Aumenta tu volumen de trabajo

En pocas palabras, el volumen es la cantidad de trabajo realizado en una sesión de entrenamiento determinada, expresada en Kilos levantados. Es la carga de trabajo total, la suma del peso levantado en todas las repeticiones completadas con éxito. Calcula el volumen total multiplicando cada peso levantado por el número de repeticiones levantadas con ese peso. Aquí hay un ejemplo simple que explica cómo puede hacer más trabajo levantando menos.

Digamos que estás haciendo press de hombros con 30 kilos para 3 series de 10 repeticiones. En su tercera serie, completa solo 8. Eso es 28 repeticiones en total, y su carga de trabajo total es 840 kilos:

2 series x 10 reps = 20 reps
1 serie x 8 reps = 8
Repeticiones totales = 28
28 repeticiones x 30 kilos = 840 kilos

Si hubieras usado un peso óptimo para tu nivel de fuerza, digamos 25 kilos, y hubieras podido completar la última serie completa de 10, tu volumen total de peso levantado sería mayor: 900 kilos.

Como puedes ver, entrenar hasta el fracaso no siempre brinda los mejores resultados. Cuando prestas atención al volumen total, a la larga se ve recompensada en el desarrollo de la fuerza y ​​las ganancias musculares.

3. Aumenta tu tiempo bajo tensión

Cuanto más tiempo trabaja un músculo para soportar un ejercicio, más oportunidades tiene de romperse y volver a crecer más fuerte y lleno. Una forma de hacer esto implica la fase excéntrica de la repetición, que es la fase de retorno de cada ejercicio y a menudo se pasa por alto.

Si estás haciendo banca y dejando que el peso se estrelle contra tu pecho antes de empujar la barra hacia arriba, se está perdiendo la mitad del ejercicio, posiblemente la parte más importante del levantamiento. Si, en cambio, controlas el peso durante la fase excéntrica, en este caso el movimiento hacia abajo del press de banca, tus músculos tendrán que trabajar más para controlar el movimiento, y ahí es donde obtienes los beneficios de tamaño. Dependiendo del levantamiento, y también teniendo en cuenta el rango de repeticiones y el peso, generalmente se sugiere una fase excéntrica de 3-4 segundos para estimular la hipertrofia muscular.

4. Hacer isométricos

Los isométricos son ejercicios en los que mantienes tu cuerpo en una posición determinada. Puede ser tan simple como agregar una pausa cuando está haciendo banca o sosteniendo la barra justo encima de tu pecho durante una cuenta de 2 segundos antes de levantar. Es esencial implementar retenciones isométricas en tu programa si desea maximizar el potencial de crecimiento.

Primero, te entrenas para crear una conexión entre la mente y los músculos más fuerte y aislar los grupos de músculos de manera más eficiente. Realmente puedes determinar qué músculo está trabajando durante cada parte de cada ejercicio, lo cual es muy importante si vas a hacer que ese músculo crezca. En segundo lugar, minimiza el impulso, lo que permite contracciones más óptimas y degradación de las fibras musculares específicas.

5. Varía tus ejercicios

Como señalamos anteriormente, el cuerpo anhela variedad y responde positivamente cuando cambias las cosas.

6. Cambia tu orden de ejercicios

Otra forma de crear variedad en tu entrenamiento es exponer tus músculos a diferentes patrones de levantamiento. Al cambiar el orden de tus ejercicios de vez en cuando, fuerzas a tus músculos a trabajar de formas nuevas y desafiantes. Esto va de la mano con la variedad de ejercicios. Enfocarse únicamente en los levantamientos principales, como sentadillas, banco, peso muerto, press de hombros, con poco o ningún énfasis en fortalecer los grupos de músculos de apoyo, puede llevar a estancamientos.