Los artículos de culturismo y acondicionamiento físico dirigidos a los hombres a menudo dicen que necesitas aumentar tu volumen cuando deseas aumentar el tejido muscular. ¡Pero muchas mujeres (y muchos hombres) no tienen ningún deseo de ver cómo sube su peso mientras aumentan la masa magra!
Sí, es posible agregar músculo mientras se quema grasa. ¡Pero no es fácil! Tienes que alimentar tu cuerpo con suficientes calorías en forma de proteínas, carbohidratos y grasas para alimentar el crecimiento muscular, marcando cada macronutriente para ayudar a tu cuerpo a aprovechar las reservas de grasa. Pero la dieta por sí sola no es suficiente. Para maximizar los resultados, también debes realizar una combinación de entrenamiento de resistencia y cardio de alta intensidad.
Estas son mis técnicas más efectivas para ayudarte a caminar por la delgada línea entre la construcción de músculo y la pérdida de grasa.
Agregar músculo y quemar grasa requieren proteínas, ¡especialmente cuando haces ambas cosas al mismo tiempo!
La proporción de proteína es 2 g de proteína por cada kilo de peso corporal al día, usa batidos para ayudarte a lograrlo. En nuestra web encontrarás las mejoras marcas y precios en proteínas Whey y también en Aislado.
1. Consume una cantidad moderada de calorías.
Para caminar por la fina línea de construir músculo mientras quemas grasa, es imperativo que encuentres tu “punto dulce” calórico. Necesitas comer suficientes calorías para alimentar el desarrollo muscular mientras fomentas la liberación de grasa almacenada.
Recuerda, ¡no estás a dieta! Está tratando de aumentar el tejido muscular mientras quema preferentemente la grasa almacenada. Alguien que hace todo lo posible en el gimnasio necesita el equilibrio adecuado de macronutrientes y suficientes calorías para impulsar sus esfuerzos por desarrollar músculo y perder grasa.
2. Aumenta tu consumo de proteínas.
Ingerir muchas proteínas, repartidas de manera bastante uniforme a lo largo del día, ayuda a proteger el tejido muscular de la degradación. Cuando los aminoácidos flotan en stu sistema, tu cuerpo siente que no necesita descomponer el tejido muscular para recolectarlos.
Por lo tanto, no tengas miedo de impulsar el consumo de proteínas. Considera aumentar tu proteína diaria al menos a 2 gramo por Kg de peso corporal. ¿Realmente esforzándote al máximo en el gimnasio, o con el objetivo de adelgazar seriamente? Puedes subirlo a 2,5 o 3 gramos diarios.
Sip. Has leído bien. Puede parecer mucho, pero investigaciones recientes han demostrado que comer cinco veces la recomendación diaria actual de proteínas (1 gramo por Kg de peso corporal) no ha mostrado un impacto adverso en las reservas de grasa corporal.
Además, dietas ricas en proteínas se ha demostrado que tienen un impacto positivo en la cantidad de calorías que quemas a lo largo del día. Esto se manifiesta en un aumento de la cantidad de calorías quemadas a través del proceso de digestión, absorción y distribución de nutrientes, denominado efecto térmico de los alimentos (TEF).
3. Reduce tus carbohidratos.
Sabías que ésto vendría, ¿no? Sí, tienes que reducir los carbohidratos, no completamente, pero hasta el punto en que se usen de manera eficiente. Come la mayoría de tus carbohidratos cuando más te beneficien: dos horas antes de tu entrenamiento y justo después de tu entrenamiento. El resto de tus carbohidratos a lo largo del día deben provenir de vegetales ricos en fibra. Las verduras ayudarán a mantener tu energía bajo control y trabajarán para evitar el hambre.
Un buen punto de partida es apuntar a 3 gramos de carbohidratos por Kg de peso corporal a lo largo del día. Por supuesto, la cantidad de ejercicio que hagas en un día determinado afectará. En los días que no entrenes, considere reducir sus carbohidratos a 2 gramo por Kg.
4. Come grasas saludables.
Demasiadas personas recortan escandalosamente su ingesta de grasas en un intento por reducir la grasa corporal. Las grasas juegan un papel integral en el mantenimiento de la estructura celular y los niveles hormonales óptimos, cada uno de los cuales es crucial para apoyar un entorno de desarrollo muscular. También juegan un papel en mantener la sensación de saciedad.
Esfuérzate por consumir alrededor de 1 gramo de grasa por cada Kg de peso corporal cada día. Asegúrate de incluir una variedad de fuentes para aprovechar los muchos beneficios varios tipos de grasas saludables que ofrecen.
5. Entrena para ganar músculo, no para perder grasa.
Pasar tiempo haciendo un entrenamiento de circuito interminable con peso ligero para muchas repeticiones no es la mejor receta para ganar músculo. En cambio, concéntrate en integrar movimientos compuestos, como sentadillas, peso muerto o prensas. Estos movimientos te permiten levantar la mayor cantidad de peso y estimular la mayor masa muscular posible, por lo que deben ser la base de cada entrenamiento. Concéntrate en aumentar el peso que puedes usar con el tiempo mientras apunta a 5-8 repeticiones por serie.
Todavía puedes incorporar un entrenamiento de más repeticiones, pero debe ser con un peso con el que sea difícil completar 15-20 repeticiones. La incorporación de una combinación de entrenamiento de resistencia pesada junto con un entrenamiento de alta repetición es ideal para el crecimiento muscular.
6. Usa cardio para quemar grasa, no calorías.
Uno de los mayores errores que cometen las personas cuando intentan quemar grasa corporal es realizar largas sesiones de ejercicio cardiovascular constante. Esto funciona para quemar calorías, pero también puede llevarte a un déficit calórico en el que tu cuerpo comienza a quemar preferentemente tejido muscular sobre grasa corporal.
En cambio, cuando apuntes a la combinación de delgadez y músculo, recomendamos el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) que combina ejercicios anaeróbicos y aeróbicos. ¿Por qué? HIIT Se ha demostrado que preserva la masa muscular e incluso mejora el uso de grasa como combustible. ¡Esa es una combinación ganadora!
HIIT es muy exigente para tu cuerpo, así que no lo intentes todos los días. Haz de 1 a 3 sesiones por semana, con 3 como máximo absoluto. Si sientes que HIIT está agotando tu energía en el gimnasio, reduce la intensidad.
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