A menudo has escuchado que con 3 – 5 días a la semana en el gimnasio conseguirás tus objetivos.
Hoy en nuestra nueva entrada de blog, el equipo PROTEINHOME te muestra las dos mejores rutinas para entrenar 5 días a la semana.
1ª RUTINA
Las rutinas de cinco días se encuentran entre las más comunes dentro del mundo del culturismo en estos tiempos. No solo permite una recuperación adecuada en cada grupo de músculos, sino que permite trabajar a una intensidad mucho mayor, ya que cada grupo de músculos solo se entrena una vez a la semana.
Una rutina típica sería así:
Día 1: Piernas / Abdominales
Día 2: Pecho
Día 3: Espalda / Abdominales
Día 4: Descanso
Día 5: Hombro / Abdominales
Día 6: Brazos
Día 7: Descanso
Nota: Las razones para fijar los grupos de músculos en ese orden son las siguientes:
- Para la mayoría, el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo es probablemente el más agotador para su cuerpo. Por lo tanto, es crucial entrenarlo primero al comienzo de cada semana para garantizar que el entrenamiento se realice mientras el cuerpo aún está fresco.
- En lugar de entrenar cinco días seguidos, también es beneficioso descansar entre los días de entrenamiento para permitir recuperarte adecuadamente. Esto es especialmente importante para los nuevos porque sus cuerpos aún no están preparados para poder trabajar a alta intensidad cinco días seguidos.
- Por último, es mejor espaciar los días de hombros y brazos lo más posible, del día del pecho para permitir que las articulaciones y los tríceps se recuperen adecuadamente.
Para cada día, se debe realizar 4-5 ejercicios con dos ejercicios principales y 2-3 ejercicios accesorios.
Cosas a tener en cuenta durante el entrenamiento:
- Levanta cada repetición lo más rápido posible.
- La recuperación debe establecerse en 60-90 segundos entre ejercicios.
- Debido a que las divisiones de 5 días pueden fatigar un grupo muscular relativamente rápido, consume BCAA y batidos de proteína para reponer el suministro de glucógeno del cuerpo durante la mitad del entrenamiento.
- Es mejor levantar una carga que sea más liviana y que puedas manejar que hacer trampa. “Deja tu ego en el vestuario”.
2ª RUTINA
La segunda rutina semanal de 5 días se organiza de la siguiente manera:
Día 1: Pecho / abdominales
Día 2: Espalda
Día 3: Descanso
Día 4: Hombros / abdominales
Día 5: Piernas
Día 6: Brazos / abdominales
Día 7: Descanso
Los ejercicios serán 3-4.
Es clave cambiar el esquema de repeticiones para mantener tu cuerpo adivinando y evitar estancamientos y sobreentrenamiento.
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