El batido post-entrenamiento es una tradición del fitness tan antigua como el gimnasio. Pero, ¿y si le das la vuelta al guión y lo tomas antes de entrenar? Resulta que hay buenas razones para hacerlo.
Después del ejercicio de resistencia, las tasas de síntesis y degradación de proteínas a menudo son elevadas. En otras palabras, estás estimulando el crecimiento de nuevo músculo y extrayendo aminoácidos del tejido existente. Sin un aumento de los aminoácidos en la sangre para impulsar el proceso de síntesis, la degradación de proteínas permanecerá elevada y podría resultar en un “balance de proteínas” negativo.
Piensa en el balance neto de proteínas como tu cuenta de ganancias: si es en gran medida positivo, desarrollarás músculo con el tiempo; si es negativo, romperás el músculo con el tiempo.
Es por eso que la mayoría de los expertos recomiendan consumir un batido de proteínas o un suplemento después del entrenamiento.
Dado que el suero y los suplementos similares se absorben mucho más rápido que una comida completa, consumir proteínas inmediatamente después del entrenamiento puede ayudar a amplificar la respuesta de síntesis de proteínas y aumentar la cantidad de nuevas proteínas depositadas, a menudo en mayor grado que solo el ejercicio de resistencia. Esto inclina la balanza a tu favor y puede aumentar tu masa muscular con el tiempo.
Aquí es donde se pone interesante: si sabemos que las proteínas musculares se descomponen en el transcurso de una sesión de entrenamiento, no entres en pánico, todos sabemos que sucede, es razonable suponer que ingerir aminoácidos o un batido antes del ejercicio también podría ser beneficioso. Proporcionar aminoácidos al cuerpo de antemano puede en realidad disminuir la degradación muscular inducida por el ejercicio. ¡Combina eso con el aumento de la síntesis de proteínas que sigue naturalmente al ejercicio y tendrás una receta ganadora para desarrollar músculo!
Hay algunas investigaciones que respaldan esto. Un estudio publicado en 2007 encontró que cuando a los sujetos se les proporcionó un batido de proteínas de 20 gramos inmediatamente antes del ejercicio para la parte inferior del cuerpo, el balance neto de proteínas fue positivo antes y después del ejercicio, y las tasas de síntesis fueron significativamente elevadas en comparación con las medidas iniciales.
La conclusión básica del estudio de 2007 parece bastante clara a primera vista: un batido antes del entrenamiento es definitivamente mejor que nada, y quizás sea comparable a un batido post-entrenamiento en sus beneficios. Pero también plantea más preguntas. Por ejemplo, ¿muestra el estudio realmente que el pre-entrenamiento es un período ideal, o muestra que el tiempo realmente no importa en absoluto y que cualquier momento es un buen momento, siempre y cuando tomes un batido en algún momento?
Esa parecía ser la conclusión de un metanálisis realizado en 2013, cuando los investigadores informaron que, después de controlar otros factores, no había diferencias entre los diferentes protocolos de tiempo en las medidas de fuerza o hipertrofia. Llegaron a la conclusión de que si el balance neto de proteínas es positivo, como es el caso después de la ingestión de proteínas, se desarrollará el músculo, punto. Por lo tanto, cuanto mayor sea la cantidad de veces que puedas estimular este proceso a lo largo del día, mayores serán tus resultados de desarrollo muscular.
Hay investigaciones adicionales que respaldan esta noción. Un estudio publicado en 2009 mostró que consumir suplementos de proteínas antes y después de un entrenamiento no produce mayores aumentos de fuerza, hipertrofia o potencia en comparación con los batidos por la mañana y por la noche. Sin embargo, ambos grupos aumentaron todos estos factores en mayor medida que el grupo de control.
“Consume suficiente proteína” sigue siendo el mensaje predominante aquí. Pero dado lo profundo que es el impulso en la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio de entrenamiento de resistencia, yo diría que todavía hay razones para duplicar ocasionalmente y tomar un batido antes y después del ejercicio, ya que se sabe que el cuerpo es más receptivo a las proteínas suplementarias durante el ejercicio. esta vez. Sin embargo, hay una salvedad.
Si bien es probable que cualquier persona que realice un levantamiento vea algún beneficio al duplicarlo, es probable que no sea significativo en la mayoría de los casos. Sin embargo, debes considerarlo si te encuentras en una fase de entrenamiento particularmente exigente. Los culturistas de temporada que se encuentran en un período de mayor volumen, u otros levantadores que pueden estar en un ciclo máximo, podrían notar una recuperación mejorada al agregar un batido antes de las sesiones de entrenamiento.
Preparar un batido pre-entrenamiento antes de un entrenamiento
Sin embargo, asegúrate de comprender cómo tu cuerpo maneja las proteínas. La proteína requiere mucha energía para digerir, por lo que si ingieres demasiada justo antes de levantar, desviarás el flujo sanguíneo de los tejidos que más lo necesitan. También puedes tener problemas gastrointestinales, particularmente con dosis más altas demasiado cercanas a un entrenamiento intenso. Si tu batido previo al entrenamiento significa que tienes que hacer un esfuerzo débil en el gimnasio por temor a vomitar, o si te hace sentir lleno y abrumado, entonces no ayudó en nada.
La respuesta: comienza con una dosis baja, no más de 20-25 gramos, y consume al menos 30-60 minutos antes del entrenamiento. Una vez que te hayas adaptado a esta nueva rutina, juega con la dosis y el tiempo para ver qué funciona mejor para ti. Después del entrenamiento, quédate con fuentes de digestión rápida como el suero de leche, y no dudes en aumentar la cantidad por encima de lo que tomaste antes del entrenamiento.
Encuentra el punto óptimo y es posible que descubras que una mejor recuperación y mejores ganancias son tu recompensa.
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